기초대사량과 노화 그리고 다이어트

안녕하세요. 라온입니다.

운동이나 다이어트에 관해서 주변 분들과 이야기를 하다 보면,

기초대사량에 대한 이야기를 가끔 들을 수 있습니다.

‘나는 기초대사량이 낮아서 살이 잘 찐대, 그래서 기초대사량을 올려야 한대’와 같은 이야기 말이죠.

기초대사량이 노화와 다이어트와 관련이 많다는 사실 알고 계셨나요?

 

기초대사량이란?

기초대사량은 휴식대사량 이라고도 해요.

기초대사량은 인체의 생리적인 기능을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지(칼로리)를 말해요.

기초대사량은 12~14시간 정도 식사나 활동이 없고 기상 직후 측정해야 하기 때문에 4~6시간 휴식 후 측정하는 휴식 대사량과 혼용하여 사용하고 있어요.

기초대사량 산출 공식

여성 기초대사량 = 체중 * 0.9 * 24
남성 기초대사량 = 체중 * 1.0 * 24

기초대사량은 여성과 남성 그리고 체중, 신체 크기에 따라서 달라진다고 보고 있어요.

아울러 연령과 신체성분에 따라서도 달라지 참고만 해 주시고 자세한 내용이 궁금하시면

2015년 보건복지부에서 발간한 2015 한국인 영양소 섭취 기준 (링크)을 참고해 주세요.

 

에너지 필요 추정량

기초대사량에 이어 에너지 필요 추정량이란 것이 있어서

기초대사량과 함께 알고 있으면 다이어트에 도움이 될듯 해서 정보를 가지고 왔어요.

 

에너지 필요 추정량 산출공식

성인 여자 : 354 – 6.91 * 나이 + PA [9.36 * 체중(kg) + 726 * 신장(m)]
PA = 1.0(비활동적), 1.12(저활동적), 1.27(활동적), 1.45(매우 활동적)
성인 남성 : 662 – 9.53 × 연령(세) + PA [15.91 × 체중(kg) + 539.6 × 신장(m)]
PA = 1.0(비활동적), 1.11(저활동적), 1.25(활동적), 1.48(매우 활동적)

 

위의 공식은 2015년 보건복지부에서 발간한 2015 한국인 영양소 섭취 기준 (링크)에 나온 방식이고

간단한 방법도 있어요.

 

에너지 필요 추정량 약식

앉거나 활동량 적은 사람 = 기초대사량 * 1.2
서있는 일을 주로 하거나 보통 활동량 = 기초대사량 * 1.35
운동선수 거나 활동량이 많은 사람 = 기초대사량 * 1.5

 

약식도 에너지 필요추정량 산출공식과 비슷하게 활동량에 따라서 필요한 에너지양을 달리 산출하도록 되어 있어요.

지난 포스팅인 [일일 권장 칼로리를 알면 다이어트 성공!]과 연관하여 음식을 먹을 때,

자기 자신에게 필요한 칼로리를 계산하고 계획적으로 칼로리 섭취를 한다면

다이어트하는데 도움이 될 것이라고 생각해요.

일반적으로 여성의 한 끼 식사는 700kcal 내외,

남성의 한끼 식사의 경우 700kcal ~800kcal 정도로 섭취하는 것이 좋다고 하며,

다이어트 중일 경우 한 끼에 500kcal를 넘지 않는 것이 좋다고 합니다.

다이어트를 할 때 무리하게 먹지 않을 경우 뇌에서 음식물 섭취 시 지방으로 축적하려고 한다고 하니

무리하게 칼로리 섭취를 줄일 경우 오히려 독이 될 수 있다고 합니다.

저 같은 경우에도 단식을 하면 길게 다이어트를 하지 못하고 오히려 중도 포기나 폭식으로 이어지는 경우가 많았어요.

 

 

노화

사람이 살아가면서 세포가 분열을 하면서 점점 나이가 들어가는 것으로 신체기능이 퇴화하는 것을 말합니다.

노화에 대해서 정확하게 밝혀지진 않았지만 텔로미어 이론이나 미토콘드리아 이론 등 많은 이론이 있습니다.

노화가 진행되면 기초대사량이 줄어들게 되면서 체지방이 점점 축적되는 것입니다.

적절한 운동과 식이요법으로 기초대사량을 유지하면 노화도 어느 정도 늦출 수 있다는 것입니다.

 

노화를 늦추기 위한 권장 칼로리

여성 = 일일 1,500kcal
남성 = 일일 1,875kcal

 

2018년 12월 27일에 발표된 재미있는 연구가 있습니다.

미국 위스콘신대의 로잘린 애더슨 박사팀은 하루에 섭취하는 칼로리의 25%를 줄이면 노화를 늦출 수 있다고 발표했습니다.

여성의 경우 1,500kcal, 남성의 경우 1,875kcal를 섭취할 경우 노화를 늦출 수 있다고 합니다.

소식하는 사람들이 장수한다는 말이 이와 상충한다는 생각이 들었습니다.